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教你6招跑步不会伤膝盖!

2018

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在秋高气爽的季节里很多人会选择跑步来进行养生,但是经常性的跑步会导致关节炎,只要掌握好正确的方法避免过量就可以防止跑步伤害膝盖。

如何防止跑步伤膝盖?

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1、合理的饮食:

平时要合理的饮食,不能让身体过度的肥胖,身体肥胖的人跑步时容易加大对膝盖的压力,从而伤害膝盖。所以要把体重指数降到正常标准之内,也就是体重的公斤数除以身高米数的平方指数降低的25以内就可以减轻对膝关节带来的压力。


2、强化下肢以及肌肉群力量锻炼:

大腿最重要的肌肉群是肱四头肌,不仅仅可以负责平时做蹲起、爬楼梯、走路的主要力量,同时也稳定了膝关节,尤其是对于稳定膝关节和髌骨有着至关重要的作用。当膝关节稳定了,那么跑步时就会减少膝关节受伤的几率。


3、跑步前跑步后做拉伸运动:

在跑步前如果没有做热身运动的话,那么就会让肌肉的弹性不足,肌肉处于兴奋状态下,跑完步之后不做拉伸运动,肌肉就会变得酸痛和僵硬,不容易让身体疲劳快速的恢复,让肌肉长时间处于紧绷状态。


4、控制运动量:

在跑步时要控制跑步的量,当感觉到膝盖疼痛时应该立刻休息。每个人的体质是不同的,对于运动的耐量也是不同。要根据每次跑步时身体和肌肉的疲劳程度感受来选择,肌肉若是疲劳,那么半月板所承受的冲击力就会越大,当超出范围时就会伤害到股骨头。股骨头和半月板受到损伤时是不可逆的。


5、减少速度:

跑步的速度越高,冲击力越大,对于膝盖带来的伤害就会越大,在高速度跑步时,跑步的姿势就会变形,从而让脚部在落地的时候不自觉不弯曲,这样就会丧失关节弯曲时给肌肉带来的缓冲能力,从而把这种冲击力直接传给了膝盖。


6、调整好跑步的姿势:

不恰当的跑步姿势也会导致膝关节疼痛,所以要调整好跑步的姿势,在落地的时候,脚踝的部位就要尽可能要在膝盖的正下方,膝盖弯曲的时候能够起到一定的缓冲功效,脚步落地点应该控制在前脚掌。另外也要控制好身体的稳定,千万不能左右的摇晃,因为在左右摇晃时会不断的改变中心的位置,增加了膝盖的侧向冲击力,在跑步的时候也不能过度的摆动胳膊,也不能过度的向前跨步,这样都会增加身体的不稳定。

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跑步后一直出现膝关节疼痛,应该去医院就诊,应该判断是器质性的损伤还是出现了功能性的损伤。器质性的损伤是比较严重的,说明器官的结构器官细胞以及组织结构发生了改变,需要接受正规的治疗或者是手术治疗。

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