2023年8月8日是我国第15个“全民健身日”，走过15载春秋，群众的健身意识普遍增强，健身热情高涨，越来越多人加入健身队伍中，收获健康。但要了解，运动有风险，健身要安全，避免运动损伤，才能遇见更好的自己。

什么是运动性损伤

日常生活中的运动损伤种类很多，肌肉筋膜韧带的损伤是其中最常见的一种，又可分为牵拉性损伤、压力性损伤和摩擦性损伤。

牵拉性损伤就是肌肉筋膜韧带受到超过了它本身能耐受的最大牵拉力，造成了肌纤维、筋膜、韧带的撕裂或断裂，形成损伤灶，产生不良刺激。轻微的损伤可以通过自我修复的方式自动康复，但严重的肌纤维或筋膜断裂则会伴随深部小血管的破裂出血，局部形成瘀血，产生持续性的不良刺激，造成局部组织粘连及血液运行不畅，形成慢性的炎症刺激，严重阻碍人体自我修复过程，出现酸痛、易于疲劳等临床症状。

压力性损伤是垂直于受损部位施加压力造成的损伤，比如不小心手被门夹了一下，打球时不小心被绊倒，重重地跌坐在地上等等。

其实，压力性损伤带来的伤害还远不止于此，比如一位腰椎间盘突出症的患者，检查后发现腰椎间盘突出压迫了神经根，出现腰痛和一侧下肢的疼痛和麻木，经过治疗后，患者腰痛和下肢的症状明显缓解。这时如果继续巩固治疗，加上必要的休息，病情会越来越好。但如果患者此时就开始爬山、跑步、甚至踢足球过量、过度运动，甚至开始长时间久坐，运动产生的垂直压力会持续挤压突出的椎间盘，加重神经根的压迫，极有可能让腰腿痛的症状出现反复。

通常情况下，肌肉筋膜、肌腱等组织之间相互滑动是不会造成损伤的。如果长时间过量的运动就会造成肌肉筋膜发生水肿、炎性因子渗出、代谢产物堆积、微循环障碍、肌纤维等软组织发生变性，出现组织粘连、增生肥厚和挛缩等病理现象，造成摩擦性损伤。一旦肌肉筋膜等软组织发生摩擦性损伤，组织内部将呈现高张力状态，进一步加重血液循环障碍和组织器官的营养不良，且病变的组织会对邻近的末梢神经造成刺激，进一步加重软组织的缺血缺氧状态。

不合理的运动方式，往往会导致以上三种损伤同时发生的复合性损伤，或者在一种损伤的基础上新增另一种损伤，不同损伤类型之间的占比会有所差异。比如突然奔跑，会发生肌肉筋膜乃至韧带的牵拉性损伤；多次突然奔跑，还会诱发摩擦性损伤；运动员们日积月累地训练，肌肉、筋膜、关节长时间承受巨大的负荷，最容易造成肌肉筋膜的提前劳损和关节的提前退化。

如何避免运动性损伤

运动前，要根据自己的身体条件选择合理的运动项目，适当热身，增加肌肉筋膜的顺应性，打开关节的活动度。

运动量和运动强度要循序渐进地增加，切不可操之过急，一蹴而就。有一定强度的运动，最好是在专业的老师的指导下进行科学合理的运动。比如骨折后康复的患者，由于手术后肌肉组织的耐力、柔韧性下降，不合理的运动不但达不到应有的效果，还极有可能会影响骨折部位及其周围软组织的修复。

不能带病运动。疾病还在恢复期或尚在治疗阶段，不能盲目运动，以免病情出现反复。某些特殊的疾病，比如肩周炎的后期出现了关节粘连，就需要先进行专业的治疗后再运动，以免损伤肌肉筋膜，诱发疼痛，加重粘连。如果得了老年性膝关节炎，经常进行慢跑、爬山等运动，会加重膝关节的磨损。

此外，选择运动时，要考虑年龄、骨质疏松、高血压、冠心病、是否做过手术等情况。老年人可以选择柔和、低速的运动。当发生严重的运动性损伤时，请及时就医，以免延误病情。

不同人群的运动建议

对于一般人群，鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。日常生活中要尽量多动，达到每天6000～10000步的身体活动量。吃动平衡，让摄入的多余能量通过运动的方式消耗，达到身体各机能的平衡。一次完整的运动包括准备活动、正式运动、整理活动。一周运动健身包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习等内容。

对于老年人群体，要量力而行，选择与自身体质和健康相适应的运动方式。在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习和柔韧性锻炼，适当进行平衡能力锻炼，强健骨骼肌肉系统，预防跌倒。提倡老年人参加运动期间定期测量血压和血糖，调整运动量。

对于特殊人群，如孕妇、慢性病患者、残疾人等，建议在医生和运动专业人士的指导下进行运动。单纯性肥胖患者至少要达到一般成年人的运动推荐量。控制体重每天要进行45分钟以上的中低强度的运动。在减低体重过程中，建议强调肌肉力量锻炼，以避免肌肉和骨骼重量的下降。

对于以体力劳动为主的人群，要注意劳逸结合，避免“过劳”，通过运动促进身体的全面发展。可在工作一段时间后换一种放松的运动方式，减轻肌肉的酸痛和僵硬，消除局部的疲劳，但运动量和强度都不宜过大。

医生提醒，如您在运动中有任何不适，要及时到医疗机构就诊，以免贻误病情。

参与健身、爱上健身，安全健身、科学健身，养成良好的健身习惯，遇见更好的自己，拥抱美好生活。

本文来源：中国体育报、中国文明网、云南中医公众号

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