清明节又叫踏青节，在仲春与暮春之交，也就是冬至后的第108天。是中国传统节日，扫墓祭祖、踏青郊游是基本主题。这个节日中既有祭扫新坟生别死离的悲酸泪，又有踏青游玩的欢笑声，是一个富有特色的节日。

相信很多在外拼搏的人们都纷纷回乡祭祖，也有一些人为自己制定了出行游玩休息计划。在此，骨卫士医生集团专家提醒大家，小长假是骨科疾病的高发期，特别是颈、腰椎间盘突出症、肩周炎等，增长速度惊人，很多不良习惯都将引起骨椎病变，需要引起注意。

今天我们就为大家介绍一些假期出行的注意事项，帮助大家避免腰酸背又痛。

“坐了十几个小时的火车，腰都快断了。”这是坐火车出游的人最头疼的事。清明期间很多人都会乘坐火车、汽车出行，这时候不得不长时间坐着，这期间对腰椎产生很大的负担。坐着的时候腰间盘内的压力增高，间盘内的髓核向外突出，由于长时间不动，椎间盘内压力持续升高，突出的髓核也没有机会回到椎间盘内。应该起到弹性作用的椎间盘由于长期受压变扁，于是出现腰痛症状。乘坐汽车或火车的时候，持续的振动对脊柱产生连续不断的冲击而加重腰椎的腰痛。另外，长时间坐着的时候，双下肢因静脉回流障碍而种胀。

骨卫士医生集团专家建议在乘坐火车或汽车时要注意以下几点：

这是因为人坐久了，腰部肌肉长时间处于紧张状态，会使肌肉劳损而引起酸痛不适。

1、选择合适衣物和鞋子

服装的选择原则是保暖、舒适、耐脏、易洗。此外要挑一双合适的鞋，特别是买到站票的乘客，更应该备上一双舒适保暖的平底鞋或者坡跟鞋。

2、多伸懒腰拉伸脊椎

坐车时不要长时间往后仰靠，因为长时间的半仰半卧姿势，受力点集中在腰部，腰椎间盘的压力增大，容易外突压迫周围神经，引起神经疼痛。无论采取什么坐姿，都应该在坐一段时间后，站起来活动一下腰部、下肢等。这不仅有利于保持腰椎的生理功能，对身体其他部位也有保护作用。坐火车、汽车时要经常直直腰杆，将两肩往后扩展一下，进行所谓的伸懒腰动作，使脊椎得到充分拉伸。

1、飞行途中多饮水

高空飞行，人的身体会很容易产生脱水现象，所以在飞机上一定要多喝水。自己带上瓶装矿泉水会比较方便，一次长途飞行应该喝3公升左右的水。

2、带个充气靠枕护颈椎

相对火车而言，乘飞机可以大大缩短旅途的时间。可是就在一两个小时的飞行中，同样可能因为不慎而伤及颈椎。由于飞机上的活动空间比火车上小得多，很多乘客都会选择在飞行中靠着座椅打个小盹。提醒大家，“人在打瞌睡时，颈椎肌肉松弛，这个时候颈椎失去肌肉的保护变得很脆弱，非常容易受伤。建议大家不妨带一个充气靠枕上飞机，在打瞌睡时把自己的脖子保护起来”。

1、开车姿势要正确

开车时为了防止腰痛，应座位移至身体舒适的位置。开车时的姿势与椅子上坐的姿势基本相似。驾车座位的靠背椅向后倾斜约110度。臀部尽量靠后坐，后背完全靠在后背椅。上身向前弯或后背离开后背椅，则对腰椎产生负荷。驾车座位和方向盘的间隔距离不要太大，避免间隔距离太大后两臂和两腿完全伸直位开车。这样的姿势，即使行车时间长一些，也不容易引起腰部酸痛。

2、带上腰垫保护颈椎腰椎

如果驾车时间很长行，应常备消毒液、酒精、纱布、绷带，以防碰到外伤。有腰椎病的朋友，坐车时最好在腰部垫个小枕头，可预防腰部劳损。有颈椎病的朋友，最好用颈枕，以防颈椎外伤。

3、驾驶3小时休息一次

长时间开车对腰椎是致命的打击。对于自驾车出游或拼车回家的人来说，由于天气和路途情况不能确定，更需要做好健康准备。即使坐姿正确，长时间坐位也会对腰椎产生负荷。即使再忙，为了腰淮也应该每隔1小时休息10分钟，停车并下车进行简单的腰部活动。连续驾驶3个小时左右，必须进入服务区休息片刻，提振精神之后再继续赶路，以防止疲劳驾驶造成交通事故。

女性出游：换下高跟鞋、穿宽松内衣

假期出行游玩的时候很多女性都希望打扮得漂亮一些，脚蹬高跟鞋逛公园、看美景的女性不在少数。但是穿上高跟鞋后，人体的负重力线会改变，骨盆前倾，腰部后仰，长期下去容易导致腰肌劳损，引起腰痛。而且穿着高跟鞋也会因站立、行走都不能随心所欲，整个身体的反应、协同能力下降，也容易发生腰扭伤。因此出行游玩时建议大家还是换上一双舒服的平地鞋。长时间佩戴过紧的内衣，同样可能引起腰酸背痛，严重的还可能导致颈椎病。建议，女性进行长途旅行时换一个较为宽松的内衣。