主讲人：北京骨卫士医生集团主任医师 蔡谞

俗话说，“树老根先枯，人老腿先衰。”如果注意观察，你会发现身边很多中老年人，蹲不下去、站不起来，上下楼费劲，还常说膝盖痛、腿打软，这就是患上了关节疾病。怎么才能延缓腿部衰老，避免“老来受罪”?

最好状态只有15年

15岁前，膝关节处于发育阶段，青春期生长痛多发生在膝关节附近。

15~30岁时，膝关节处于“完美状态”，运作起来不知疲倦，只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

30~40岁，髌骨软骨产生早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，有短期膝关节酸痛症状，持续几个星期到几个月，有的人甚至察觉不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以缓冲膝关节运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个阶段开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

40~50岁时，走远路后，膝关节内侧易酸痛，轻揉可缓解。这个现象的出现提醒人们，该开始保养关节了。

50岁以上，髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，膝关节会感觉明显疼痛，逐渐产生关节炎，此时应该节约使用关节，必要时使用拐杖减轻膝关节所承受的压力。

躺下时膝盖负重为

研究发现，膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大。躺下时，膝盖负重几乎为0;站起来和走路时，负重大约是体重的1~2倍;上下坡或上下阶梯时，负重约是体重的3~4倍;跑步时，膝盖负重大约是体重的4倍;打球时，负重大约是体重的6倍;蹲和跪时，膝盖的负重大约是体重的8倍。

为保护好我们的膝盖，锻炼时最好选择能给膝关节“减负”的运动，如游泳、散步、骑自行车等。平时多做些下肢力量训练，强有力的大腿肌肉会增加关节在运动中的稳定性，防止受伤。

保护膝关节要得法

平时要避免过度劳累，不要频繁进行上下楼、跑步、爬山等对膝关节磨损较大的运动，并防止跌打扭伤;走路和劳动时要注意姿势，不能扭着身体走路和干活;走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋;参加体育锻炼时要做好准备活动，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动;练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节;练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。

骑自行车时，车座高度很重要，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都会产生不良影响;身体过于肥胖者应减轻体重，必要时可选择使用拐杖帮助分担双膝负重。

下蹲时，膝关节的负重是自身体重的3~6倍，因此应尽量减少下蹲。如果工作需要必须经常下蹲的人，最好改为低坐位，例如坐个小板凳;长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定在一种姿势而劳损。