你有一个脆弱的脚踝吗？你是否有过这种经历：扭伤了一次脚踝之后，明明很小心，可下次的“不小心”还是会降临在这个脚踝上，简直是雪上加霜......

在扭伤了一次之后，受过伤的部位就变得脆弱，平衡性也大不如从前，才会受到二次、甚至多次伤害。这种因伤后没能加强锻炼而在一年内同一位置第二次受伤的概率竟然高达35%。我们需要在脚踝受伤之后对它的力量、控制力、平衡性、运动的灵活性等进行训练，才能尽量使其恢复到受伤之前的样子。

在这里，我们为你准备了一系列针对脚和脚踝的增强锻炼方式：

A)静态锻炼：是一种不需要大幅度移动的，增强脚和脚踝的锻炼方法。这些方法在受伤后、不能任意活动时尤为适用。

B)抗阻锻炼：这个方法需要阻力带的辅助，目的是能够更快地让脚部变得强劲有力。

C)动态锻炼：是一种针对于增强脚和脚趾力量的特有的锻炼方式。

今天大家就来学习一下，增强锻炼的第一课——静态锻炼。

静态脚踝增强锻炼

静态的脚踝增强锻炼方法非常适用于受伤之后，因为它“静”，你甚至连脚都不需要移动。这样就不需要担心，会在锻炼的时候伤到本来就还没完全复原的脚了。

在静态锻炼方法中，这几组方法的大体方向是一致的，我们需要做的只是改变手施力的位置，使整个脚踝均匀受力、使它得到全方位的锻炼就可以了。

提拉：

目的：增强踝关节背伸（足尖上抬，足背向小腿前面靠拢，通俗来讲就是勾脚）

起始位置：坐或卧，脚部自然摆正，放松，一手放在脚背上。

动作：脚掌部位轻轻向上提拉，手抵在脚背处，稍微施力。保持这个动作，感受脚背肌肉的紧缩。记住，此时脚不要移动。

频率：这个姿势保持3-5秒，放松。重复10-20次。

推压：

目的：增强踝关节跖屈（足尖下垂，足背向小腿前面远离，与背伸相反，脚向脚掌方向运动）

起始位置：坐或卧，脚部自然摆正，放松，一手放在脚掌部位。

动作：轻轻使脚部下压，手抵在脚掌处，稍微施力。保持手部的力量，感受脚掌肌肉的紧缩。注意此时你的脚部依然应保持不动。

频率：这个姿势保持3-5秒，放松。重复10-20次。

其他方法：如果不想用手抵着脚掌，你可以面对墙壁坐下，把脚抵在墙上，发力将脚趾压向墙壁。

踝外翻：

目的：脚踝外翻的增强锻炼起始位置：坐或卧，脚部自然摆正，放松，一手放在脚外侧，挨着小脚趾的位置。

动作：脚轻轻向外侧推压，用手抵住脚外侧。保持手的力量不变，感受脚踝部位肌肉的紧缩。同样注意此时脚的位置不要发生变化。

频率：这个姿势保持3-5秒，放松。重复10-20次。

踝内翻：

目的：脚踝内翻的增强锻炼起始位置：坐或卧，脚部自然摆正，放松，一手放在脚内侧，紧挨大脚趾的位置。

动作：尽量将脚内翻，感觉像要把脚“举起来”。用手轻轻抵住脚部，感受脚踝部位肌肉的紧缩。注意此时脚仍旧保持不动。

频率：这个姿势保持3-5秒，放松。重复10-20次。

其他方法：

为了使两只脚同时接受锻炼，可以采用图示方法：

将球置于两脚之间，脚前内侧脚施力，同时挤压球体即可。